Ansia da gravidanza in pandemia: vademecum per donne incinte

Se sei incinta nell’era del COVID-19 e ti senti sopraffatta dalla preoccupazione, leggi questo articolo per scoprire tanti utili consigli su come non farsi travolgere dall’ansia della gravidanza in pandemia e vivere liberamente l’elettrizzante attesa dell’incontro con tuo figlio.

Qual è la tua situazione?

Una donna che ho seguito di recente nel percorso di preparazione al parto, mi disse, in procinto di partorire: “Dottoressa, è come la vigilia di Natale all’ennesima potenza!”. Questa frase racchiude la gioia, il desiderio dell’incontro, la felicità e l’entusiastica aspettativa necessari per affrontare con serenità e pazienza tutte le sfide che la gravidanza, il parto, la maternità e la pandemia possono comportare.

E tu… riesci a sentire queste emozioni di “dolce attesa” come tue?

Sì: se provi un sentimento di elettrizzante attesa che ti ripaga delle preoccupazioni legate a gravidanza e pandemia, probabilmente ti basterà mettere in atto gli accorgimenti elencati in questo articolo e seguire un valido corso di preparazione al parto per vivere una maternità positiva.
No: cosa fare se fai fatica a trovare o mantenere questo equilibrio? Percepisci che i tuoi sentimenti e le tue emozioni stanno andando fuori controllo? Sono diventati pervasivi e ti limitano nella vita quotidiana, impedendoti di vivere secondo la tua normalità? In questo caso rivolgiti al più presto ad un professionista della salute mentale. Valuterete insieme la tua situazione ed eventualmente ti proporrà un percorso di sostegno o di terapia. Questo ti permetterà di stare meglio e di prevenire disagi psicologici dopo il parto. Sarai così facilitata nel creare una buona relazione con il tuo bambino. Potrai inoltre trasmettergli la tranquillità e la sicurezza di cui ha bisogno per crescere forte e sicuro di sé.

È normale provare tanta preoccupazione?

Da una parte è normale che le donne in gravidanza sperimentino un certo livello di ansia ed emotività. Il cambiamento ormonale tipico di questo periodo fa sì che la donna incinta sia proiettata verso il futuro. Le viene quindi spontaneo prevedere e preparare tutto il possibile. Questa attivazione è probabilmente stata favorita dalla selezione naturale, perché consente una maggior sopravvivenza della prole. C’è però un risvolto della medaglia. La donna incinta è purtroppo portata a preoccuparsi maggiormente anche per gli aspetti di incertezza sui quali non ha il controllo. Spesso questo comporta un enorme spreco di energie.

Dall’altra parte, è anche normale che ci sia un certo livello di ansia generale per l’attuale situazione pandemica. È infatti un evento straordinario che ci ha travolti con molta rapidità e veemenza. Questo che comporta che tutti, a vari livelli, percepiamo sensazioni di pericolo e di incertezza.

Quindi è comprensibile che sia purtroppo frequente, per una donna incinta in questo periodo, sperimentare vissuti di ansia da gravidanza in pandemia. Quando però la preoccupazione diventa invalidante per la vita quotidiana, la situazione non ricade più in un quadro di normalità e bisogna rivolgersi ad un professionista della salute mentale.

Cosa fare per ridurre l’ansia da gravidanza in pandemia?

Ricorda i dati scientifici

Innanzitutto tieni a mente quello che dice la ricerca: dai dati finora raccolti, si sa che le donne incinte non corrono un rischio maggiore di contrarre il virus o manifestare una malattia grave rispetto alla popolazione generale. Inoltre sembra che l’infezione non abbia conseguenze negative sulla gravidanza e che la trasmissione del virus dalla madre al feto sia davvero poco probabile.

Prenditi cura della tua salute (fisica e mentale)

Le donne incinte tendono a preoccuparsi prima per gli altri che per se stesse. Anche questo meccanismo è arrivato a noi grazie alla selezione naturale, in quanto aumenta le probabilità di sopravvivenza della prole. In questo periodo di pandemia però, le fonti di preoccupazione si moltiplicano e le donne incinte (specialmente se nella loro vita precedente hanno già avuto dei disturbi psicologici) tendono ad essere molto allarmate per la salute del partner, di eventuali altri figli, del bebé in arrivo e/o di parenti più anziani.

Ricorda che la tua salute è importante, prima di tutto perché tu sei importante e poi perché se tu non stai bene non puoi aiutare le persone che ti stanno a cuore in modo adeguato. Ricorda anche che avere cura della tua salute in modo puntuale ed appropriato è una tua responsabilità.

Controlla flusso e qualità delle informazioni

Con la pandemia è arrivata anche l’infodemia, ovvero il comparire di una mole soverchiante di informazioni spesso contrastanti ed allarmanti sul COVID-19. Queste informazioni, se non controllate, tendono ad invadere ogni momento della giornata e ogni spazio mentale, causando un’attivazione emotiva che porta a vivere un senso di confusione, ansia, incertezza, paura, pericolo.

Essere informati è di sicuro importante, ma cerca di preservare la tua salute mentale con i seguenti accorgimenti:

limita l’aggiornamento a un momento preciso della giornata, di durata non superiore alla mezz’ora;
scegli con cura le tue fonti: non dare credibilità a social network o siti di dubbia origine. Prediligi le fonti ufficiali (come la sezione dedicata alla pandemia del Ministero della Salute o dell’Istituto Superiore di Sanità);
se hai dei dubbi sulla tua salute o sulla salute del tuo bebè o dei tuoi cari, non affidarti solo alle risorse che trovi nel web, ma cerca un confronto con professionisti sanitari (ginecologi, pediatri, medici di base, professionisti della salute mentale): in genere questo ti fa risparmiare molto tempo, energie e preoccupazioni.

Proteggiti dal contagio

Prima di tutto è importante fare ciò che è in tuo potere per ridurre al minimo il rischio di contrarre l’infezione da Coronavirus. A meno di casi particolari, ti sarà sufficiente quindi seguire le precauzioni raccomandate dal Ministero della Salute:

usa la mascherina, indossandola in modo appropriato;
lavati le mani frequentemente con acqua e sapone oppure usa gel disinfettanti;
tieni puliti ed arieggiati gli ambienti in cui vivi;
mantieni il distanziamento sociale, evita gli assembramenti e (ovviamente!) i contatti con le persone positive.

In caso tu abbia delle patologie particolari che ti rendono immunodepressa o più suscettibile alle infezioni, consulta i tuoi medici curanti per avere dei consigli personalizzati su come proteggerti al meglio.

Cura alimentazione ed attività fisica

Premurati di mangiare, nelle quantità adeguate al vostro fabbisogno, cibi che diano a te e al tuo bambino i nutrienti e l’energia necessari alla sua crescita e al vostro benessere. Per ulteriori informazioni, rivolgiti al tuo ginecologo o ad un nutrizionista.

Anche se ci sono, come in fase di lockdown, delle limitazioni per quanto riguarda l’uscire di casa o l’accedere alle strutture dedicate al fitness, cerca il modo di mantenerti fisicamente attiva tramite passeggiate all’aperto negli spazi consentiti (sempre indossando correttamente la mascherina e mantenendo il distanziamento sociale), usando le scale invece dell’ascensore (lo so, che fiatone!), sfruttando qualche video reperibile online di workout casalingo specifico per donne incinte, oppure affidandosi ad un personal trainer che lavori anche online. È importante che tu parta da attività adeguate al tuo livello di fitness, per cui se non sei allenata comincia dedicando poco tempo all’attività fisica (anche pochissimo!) per poi aumentarlo progressivamente e costantemente giorno dopo giorno, senza strafare. Eviterai così di infortunarti o avere dolori muscolari tali da costringerti a sospendere l’allenamento.

Crea e mantieni i tuoi ritmi

Quanto più la situazione attorno a noi si fa caotica, tanto più è importante appoggiarsi a dei ritmi il più stabili possibile. Ad esempio:

cerca di conservare un ciclo sonno-veglia regolare (senza preoccuparti troppo se ogni tanto soffri di insonnia o ti risvegli spesso, specialmente a nell’ultimo trimestre…in fondo ti stai allenando per quando arriverà il tuo bambino!);
mantieni grossomodo costanti gli orari dei pasti;
rispetta la tua routine di igiene quotidiana ordinaria (incluso truccarti, se ti fa piacere) e, se possibile, anche quella extra-ordinaria (come andare dal parrucchiere, rispettando le indicazioni sanitarie anti-contagio);
suddividi la tua giornata in attività diverse da fare in zone diverse della casa (no, non è salutare per la tua mente mangiare, dormire, lavorare e guardare serie TV a letto tutto il giorno!);
cerca di garantirti quotidianamente, se possibile, una seppur breve uscita dalle mura domestiche;
assicurati di seguire nel modo corretto e continuativo eventuali terapie che ti sono state prescritte (farmacologiche, fisioterapiche, psicoterapiche…).

Comunica!

In questa epoca di distanziamento sociale, la comunicazione è più importante che mai. Tante volte i disagi mentali sono scatenati o esacerbati dalla solitudine.

Cerca quindi di coltivare i rapporti con le persone con cui ti senti a tuo agio nell’esprimere i tuoi sentimenti. Anche se non puoi incontrare fisicamente queste persone, sfrutta la tecnologia tramite chiamate, videochiamate e messaggi. E sentiti libera di comunicare le tue preoccupazioni ed emozioni: reprimerle o ignorarle ti impedisce di elaborarle e di utilizzarle in modo funzionale.

Scegli persone che sappiano confortarti e tranquillizzarti: in questo momento non hai proprio bisogno di chi getta benzina sul fuoco! Se per sfortuna non hai nessuno con cui ti senti a tuo agio nel comunicare, considera l’idea di cercare il sostegno di un professionista della salute mentale.

Concentrati sugli aspetti positivi e su quello che puoi fare

Probabilmente sembra scontato, eppure concentrarsi sugli aspetti positivi e sulle cose che sono sotto il nostro controllo è un fattore chiave per favorire un dialogo interiore costruttivo e funzionale. Questo tipo di comunicazione con te stessa ti permetterà di adattarti a questa anomala situazione sanitaria, economica e sociale che, se mal vissuta, può portare ad una forte ansia da gravidanza in pandemia.

Preparare la casa

Se sei costretta a trascorrere buona parte del tempo a casa, approfittane per dare sfogo alla “sindrome del nido”, cioè preparare la casa per accogliere al meglio il neonato e semplificarti la vita nei primi mesi dopo il parto.

Sfrutta questo tempo anche per riempire la dispensa e congelatore di cibi e piatti buoni, salutari, già porzioniati e facili da preparare. Sarai così facilitata nella gestione dei tuoi pasti quando la tua maggiore preoccupazione sarà conoscere il tuo bambino, entrare in sintonia con lui e rispondere in modo appropriato ai suoi bisogni.

Preparare gli altri

Usa il tempo che hai a disposizione per preparare eventuali fratellini all’arrivo del neonato e coinvolgerli nella preparazione della casa per accoglierlo, magari facendo scegliere loro alcuni dettagli della cameretta o del corredino. Chiedi loro come si sentono riguardo all’arrivo di un nuovo membro della famiglia e ascoltali, accogliendoli nelle loro risposte.

Trascorri con il tuo eventuale partner dei momenti piacevoli di condivisione. Trovate il modo di divertirvi ma anche di fare progetti insieme. Inizia a coinvolgerlo nella cura del bimbo in arrivo. A questo proposito, è importante che, nel caso in cui il partner non possa assistere al parto e tagliare il cordone ombelicale, pensiate insieme ad un gesto simbolico e per voi significativo da compiere nel momento dell’arrivo a casa del neonato. Infatti, prima della necessità di contingentare gli ingressi in sala parto, veniva dato al partner il compito di tagliare il cordone ombelicale. Questo gesto ha un aspetto rituale e simbolico importante per il suo coinvolgimento attivo nell’accoglienza del nuovo membro della famiglia. Alcuni esempi per sostituirlo con un altro rituale?

Scattare una foto istantanea al bambino ed aggiungerla alle foto degli altri membri della famiglia in una bella cornice preparata dal partner apposta per l’occasione;
accendere una candela e creare un momento solenne in cui il partner dedica un discorso all’arrivo della creatura nella vostra casa;
più banalmente, riservare al partner il primissimo cambio di pannolino sul fasciatoio di casa e documentare il momento con una foto da conservare!

Preparare te stessa

La borsa del parto!

Innanzitutto sii tempestiva nel preparare la borsa del parto: sarebbe opportuno che alla fine del settimo mese fosse pronta. Chiedi alla struttura in cui andrai a partorire l’elenco degli oggetti da portare e spunta le voci che hai già inserito nel tuo bagaglio. Prima di partire, dai un’occhiata alla lista per vedere se hai tutto e sincerati di avere il caricabatterie del telefono (e il telefono, ovviamente)!

Preparati a partorire da sola

Se temi o sai già che non potrai essere accompagnata da una persona di fiducia (il partner, un parente, un’amicizia, una figura professionale…) durante il travaglio e il parto, non ti disperare! È vero, questa esperienza può essere vissuta in modo triste, stressante e pieno di ansia dalla donna. Ma ci sono delle cose che puoi fare per gestire queste sensazioni negative:

Siccome sarai sola, è importante che il tuo senso di competenza, la tua autostima e la tua autonomia vengano rinforzate. Segui quindi un corso di preparazione al parto che possa offrirti, oltre alle conoscenze teoriche su travaglio e parto, anche competenze pratiche di gestione del dolore e del tuo stato psicologico.
Chiedi alla tua persona di fiducia di darti un piccolo oggetto significativo da portare con te durante la degenza in ospedale, e mettilo nella borsa del parto. Registra la sua voce sul tuo telefono o fatti inviare dei messaggi vocali in cui ti dice frasi di incoraggiamento o di conforto da ascoltare durante il travaglio o nei giorni successivi al parto (quando ti sentirai sola e magari non potrai chiamare subito, ad esempio perché è notte!).
Sappi già d’ora che ci saranno dei momenti decisamente no. Nei primi 2-3 giorni dopo il parto è comune sperimentare una sorta di “tracollo emotivo”, con sensazioni negative di rabbia, frustrazione, impotenza, tristezza. Questo è in parte dovuto al cambiamento repentino degli ormoni dopo il parto, ma anche alla situazione di novità a cui non avrai avuto ancora il tempo di adattarti, alla presenza del neonato di cui ti dovrai prendere cura, alla deprivazione di sonno, alla preoccupazione per l’allattamento… Quando avverti un momento di difficoltà del genere, innanzitutto riconoscilo ed accoglilo. Sfogati piangendo, se ne senti la necessità. Se possibile, usa la tecnologia per parlarne con la tua persona di fiducia, e chiedi aiuto al personale sanitario. In genere sono sensazioni che fisiologicamente si protraggono per qualche ora e poi si dissolvono. Qualora questo stato dovesse durare più a lungo, parlane con un professionista della salute mentale.

FONTI

Grussu P, Quatraro RM, Jorizzo GJ. Supporting perinatal women in the context of the COVID-19 emergency: can web-based antenatal education classes make it possible? J Reprod Infant Psychol. 2020 Nov;38(5):471-473. doi: 10.1080/02646838.2020.1834261. PMID: 33073593.

Calvillo, J., Román, I., & Roa, L. M. (2015). How technology is empowering patients? A literature review. Health Expectations, 8(5), 643–652. https://doi.org/10.1111/hex.12089

Ravaldi C, Wilson A, Ricca V, Homer C, Vannacci A. Pregnant women voice their concerns and birth expectations during the COVID-19 pandemic in Italy. Women Birth. 2020 Jul 13:S1871-5192(20)30280-8. doi: 10.1016/j.wombi.2020.07.002. Epub ahead of print. PMID: 32684343; PMCID: PMC7357495.