ALIMENTARE

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Effetti della caffeina

La caffeina produce i suoi effetti² nel giro di circa 15-30 minuti dall’assunzione. La loro durata può essere anche di alcune ore.

Gli effetti della caffeina dipendono dalla sua concentrazione nel sangue: più questa è elevata, più gli effetti si fanno negativi.

EFFETTI	BASSE CONCENTRAZIONI	ALTE CONCENTRAZIONI
Effetti psicoattivi	Aumento della concentrazione, della lucidità e dell’efficienza Riduzione della sensazione di sonnolenza	Agitazione, irrequietezza, nervosismo Ansia Discontinuità della performance cognitiva Disturbi del sonno Alterazioni comportamentali
Effetti cardiovascolari	Cardiostimolante (lieve aumento di pressione arteriosa e frequenza del battito cardiaco)	Ipertensione arteriosa Tachicardia Aritmie Fibrillazione ventricolare
Altri effetti	Aumento della secrezione acida dello stomaco Broncodilatazione Effetto antidolorifico Aumento della contrattilità muscolare	Iperacidità gastrica Nausea, vomito Tremori Aumentata diuresi (con conseguente rischio di disidratazione)

Livelli ematici di caffeina: il risultato di un equilibrio

I livelli di caffeina nel sangue dipendono da quanta caffeina assumi e dalla velocità con cui il tuo organismo la elimina.

Dose giornaliera: come capire quanta caffeina sto assumendo?

Purtroppo non è sempre semplice stabilire con precisione quanta caffeina stiamo assumendo. Infatti la sua concentrazione nel caffè, ad esempio, dipende dal processo di produzione, dalla varietà dei chicchi usati e dalla modalità di preparazione (caffè espresso, moka, caffè americano…). Nel tè invece la sua concentrazione dipende dal tipo di foglie e dal tempo di infusione. Nei preparati a base di cacao dipende dal tipo e dalla quantità di cacao utilizzata.

Per quantificare approssimativamente quanta caffeina stai assumendo puoi utilizzare questa tabella:

Biscotti con gocce di cioccolato (100 gr)	circa 11 mg(1)
Cacao amaro in polvere (100 gr)	230 mg
Caffè americano (1 tazza da 200 ml)	95-200 mg
Caffè decaffeinato (1 tazza da 200 ml)	1-3 mg
Caffè espresso (1 tazzina da 40 ml)	60-80 mg
Caffè moka (1 tazzina da 40 ml)	120 mg
Cioccolata calda (1 tazza 200 ml)	100 mg
Cioccolato al latte (100 gr)	circa 20 mg(1)
Cioccolato fondente (100 gr)	43-90 mg(1)
Crema di cacao e nocciole (100 gr)	7 mg
Energy drink (1 lattina da 250 ml)	80 mg
Farmaco antiemicranico ergotamina+caffeina (1 compressa)	100 mg
Farmaco antipiretico paracetamolo+caffeina (1 bustina)	130 mg
Soft drink a base di cola (1 lattina da 330 ml)	40 mg
Tè verde (1 tazza 230 mL)	circa 28 mg(2)
Tè nero (1 tazza 230 mL)	circa 47 mg(2)

Fattori che influiscono sul metabolismo della caffeina

Caffeina in gravidanza e allattamento

Effetti della caffeina in gravidanza e allattamento

Gravidanza

Poiché la donna in gravidanza metabolizza la caffeina più lentamente, assumere caffeina con le stesse quantità e la stessa frequenza rispetto a prima della gravidanza ne favorisce un aumento di concentrazione. Ricordiamoci che più è alta la concentrazione, più sono probabili gli effetti negativi.

Ciò significa che non ridurre la propria assunzione di caffeina in gravidanza può portare ad avere più effetti negativi sia sulla donna che sul feto. Il feto infatti non ha gli enzimi per metabolizzare la caffeina, che gli arriva superando la barriera della placenta.

Dalla ricerca scientifica è infatti emerso che più è elevata l’assunzione di caffeina in gravidanza, più aumenta il rischio di aborto spontaneo, parto di feto nato morto, ritardo della crescita in utero, basso peso alla nascita.

Allattamento

Entro un mese dal parto, la donna recupera la sua normale capacità di metabolizzare la caffeina. La caffeina però passa nel latte, e viene quindi assunta dal bambino.

Siccome l’eliminazione della caffeina nei neonati fino ai 6 mesi è lenta⁴, i bambini (specialmente se nati pretermine) possono rispondere a dosi relativamente piccole di caffeina con iperattivazione, agitazione, irritabilità e disturbi del sonno.

Ci sono inoltre dei dati preliminari (quindi non conclusivi) che indicano come più di 200 mg al giorno di caffeina possano ridurre la produzione di latte e ridurre la concentrazione di ferro nel latte materno (il che potrebbe comportare anemia nel lattante).

Nonostante questi aspetti, non c’è comunque evidenza, per ora, di effetti deleteri dell’ingestione di caffeina durante l’allattamento, anche se l’OMS e il Ministero della Salute consigliano di rimanere al di sotto del limite prudenziale di 200 mg al giorno.

Devo smettere di assumere caffeina in gravidanza e allattamento?

Non è necessario smettere di assumere caffeina in gravidanza e allattamento: l’OMS e il Ministero della Salute raccomandano però alle donne in gravidanza ed allattamento di assumere meno di 200 mg di caffeina al giorno.

Per alcune donne può essere semplice attenersi a questa indicazione, dato che circa il 65% delle donne incinte ha una naturale avversione alla caffeina nel primo trimestre di gravidanza. Queste donne in genere quindi interrompono spontaneamente l’assunzione di caffeina, secondo un meccanismo naturale.

Un recente studio scientifico ha evidenziato come in realtà non sia mai stata individuata una dose quotidiana di caffeina sotto la quale i rischi per il feto si annullino del tutto: questo ha pertanto aperto una discussione sull’opportunità di evitare del tutto l’assunzione della caffeina durante la gravidanza. Una proposta molto radicale, che verrà sicuramente dibattuta in ambito scientifico.

Allo stato attuale delle conoscenze, possiamo concludere che se sei incinta puoi assecondare il tuo istinto riguardo all’assunzione o meno di caffeina.

Voglio continuare ad assumere caffeina

Se proprio non puoi rinunciare a caffè, tè e cioccolata in gravidanza ed allattamento, impara a calcolare quanta caffeina assumi ogni giorno e poi cerca di mantenere questo quantitativo al di sotto dei 200 mg al di’.

Se noti che anche al di sotto dei 200 mg la caffeina ti provoca disturbi, riduci ulteriormente la dose fino ad un livello che il tuo organismo ritiene accettabile.

Allo stesso modo, se durante l’allattamento vedi che il tuo bambino è agitato, nervoso e ha disturbi del sonno, specialmente dopo le poppate successive alla tua ingestione di caffeina, considera l’idea di diminuirne ulteriormente il tuo apporto quotidiano o di sospenderne del tutto l’assunzione.

Voglio smettere di assumere caffeina

La letteratura scientifica ci dice che non è strettamente necessario interrompere l’assunzione di caffeina durante la gravidanza o l’allattamento: è sufficiente mantenersi sotto la soglia di sicurezza di 200 mg al giorno. Ma se ti sei accorta che caffè, tè e cioccolata provocano effetti negativi a te o al tuo bambino e desideri proprio azzerare le dosi di caffeina, come puoi fare?

Se assumi caffeina in modo sporadico (quindi non quotidianamente), non dovresti avere problemi fisici ad interromperne del tutto l’assunzione. Devi però essere pronta a rinunciare agli effetti positivi che la caffeina ti porta quando la assumi (dipendenza psicologica).

Quando invece assumi caffeina in modo continuativo e quotidiano, il corpo sviluppa una lieve dipendenza anche fisica. Se interrompi improvvisamente l’assunzione potresti sperimentare dei sintomi di astinenza: generalmente mal di testa, stanchezza, sonnolenza. Fortunatamente questi sintomi svaniscono nel giro di una settimana circa, quando il tuo organismo si riabitua a funzionare normalmente senza caffeina.

Però i sintomi dell’astinenza da caffeina possono a volte essere invalidanti, anche se per breve periodo. Pertanto la migliore strategia per non ritrovarsi improvvisamente stanchissime e senza forze è sicuramente quella di ridurre gradualmente l’assunzione di caffeina nell’arco di qualche settimana, fino a sospenderla del tutto.

Piccoli suggerimenti pratici per ridurre l’assunzione di caffeina in gravidanza e allattamento

Per ridurre la dose quotidiana di caffeina è innanzitutto importante che tu conosca le fonti in cui è contenuta e individui quali di queste utilizzi nella tua vita quotidiana.